PFCバランスを意識したカロリー計算を解説してみた【計算ツールあり】

こんにちは!サイト管理人のたかすぎです。

PFCバランスに基づいてカロリー計算を行うツールを作ってみました。

後半では「PFCバランス」について簡単な解説していこうと思います。

この記事は以下のような人にオススメです。

PFCバランスって何?

目的にあったPFCバランスがわからない…

1日に必要なカロリーを手取り早く計算したい!

疑問がある人

この記事は、PFCバランスについて理解した上で自分の目的に適した食事メニューを組むのに役立つと思います。

計算ツール

体重・体脂肪率・PFCバランスを入力すると、1日あたりの各栄養素の量をグラムで表示します。

PFCバランスとは何か?

PFCバランスとは、食事においてタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)を摂取するカロリー比率のことを指します。

ボディメイクのための食事には、この3つをそれぞれどのくらい摂ればいいのかを考えることが不可欠です。

筋肉を大きくしたい場合に、ただがむしゃらに食べる量を増やすだけではダメですし、ダイエットする場合でも、特定の栄養素が極端に不足してしまうと体に悪影響が出ることもあります。

まずは、これらの栄養素がどのような役割を担っているのかを、簡単に見ていきたいと思います。

それぞれの栄養素の役割

タンパク質(Protein)

体を作る材料となる栄養素です。

詳細には、筋肉・臓器・皮膚・髪・爪・酵素などを構成します。

糖質が不足した場合には、筋肉に含まれるタンパク質が補助的なエネルギーとして使用されることがあります。

脂質 (Fat)

体を動かすエネルギーとなったり、ホルモンや細胞膜を構成します。

炭水化物(Carbohydrate)

主に体を動かすエネルギーとなります。脳や神経細胞は糖質に含まれるグルコースをエネルギー源としています。

カロリー計算の基礎知識

1gあたりのカロリー
タンパク質・炭水化物4kcal
脂質9kcal

脂質だけ1gあたり9kcalだということを覚えておくと良いです。

目的にあったPFCバランスを設定する

まず、標準的なPFCバランスの目安を以下に示します。

  • タンパク質(P) 13~20%
  • 脂質(F) 20~30%
  • 炭水化物(C) 50~65%

上で解説したように、PFCは体にとってそれぞれ重要な役割を果たしているので、どれか一つを極端に減らしたりしては体に悪影響が出てしまいます。

体重を落とすために制限するのは、脂質か炭水化物ですが、脂質(F)は体脂肪を減らしたい場合でも最低15%は取るようにします。また、炭水化物は減らしすぎると頭がぼーっとします。(経験済み)なので、これも減らし過ぎはいけません。

1g=9kcalの脂質(F)から比率を決めいくと調整しやすかもしれません。

脂肪を減らしたい場合

脂肪を抑えたい場合は脂質(F)を15~20%に設定します。

また、脂肪を取るにしても魚などから摂取するように心がけましょう。

筋肉を増やしたい場合

トレーニングをして筋肉を大きくしていきたいと思っている方は、1日に体重(kg)の1.5倍~2.0倍gのタンパク質を摂ると良いとされています。

僕は現在90kgなので、135g~180g摂ればいいということです。カロリーで言うと1日に540kcal~720kcal をタンパク質で摂取することになります。

僕の体感だと2倍は結構きついので、1.5倍から始めると良いと思います。

おすすめ健康管理アプリ「カロミル」

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

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Life Log Technology, Inc.無料posted withアプリーチ

体重やカロリーをラクに管理できる優秀なアプリです。様々な健康管理アプリがありますが、それらを一通りダウンロードしてみて一番使い勝手がいいと思ったので紹介していきます。

有料プランもありますが、以下で紹介する機能は全て無料で使えます。

体重記録機能

シンプルに体重と体脂肪率を記録でき、朝と夜の2回分の入力欄があります。

グラフで表示してくれて、表示する期間も簡単に変更できるので変化がわかりやすいです。

カロリー記録機能

自分が食べた食材のカロリーを簡単に記録できるところがこのアプリの長所です。

朝食・昼食・夕食・間食に分けて記録することができ、検索欄でキーワードを入力するとその食品の候補がでてきて記録ボタンを押せば完了です。

その食品をすべて食べなかった場合でも、何%食べたかを入力できる欄があるので、そこに50%と入力すれば記録されるカロリーも全体の50%となります。

また、出掛け先でサイゼリアの「ミラノ風ドリア」を食べた場合でも、有名なファミレスなどのメニューは検索すれば候補に出てくることが多いので自分で入力する必要もありません。

自分がよく食べる食品はMyメニューに登録しておくとすぐに記録できて便利です。

たかすぎ

僕が好きな忍者飯の梅かつお味やコメダ珈琲のアイスミルクコーヒー(甘味抜き)のカロリーまで記録できるんです!

自分の設定した目標の摂取量に対して、どの栄養素をどのくらい摂取しているのかもひと目でわかります。

もちろん全体のカロリーも計算してくれます。

運動記録機能

スマホの歩数計と連携して消費カロリーを自動的に計算してくれる機能や、運動内容と運動時間を入力すると消費カロリーを算出してくれる機能もあります。

まとめ

今回は「PFCバランス」について詳しく解説してみました!

効率的にボディメイクしていくにはPFCバランスを意識した食事が欠かせません。

この記事で、みなさんがPFCバランスについて理解して、筋トレやダイエットに役立ててもらえたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。