有酸素運動と無酸素運動の違いとそれぞれの特性は?

こんにちは、管理人のたかすぎです。

今回は有酸素運動と無酸素運動の違いとそれぞれの特性について紹介していきたいと思います。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

まずは、簡単な違いや特性を表にまとめてみました。

有酸素運動無酸素運動
使う力持続的な比較的弱い力瞬間的な強い力
ランニング、縄跳び筋トレ、短距離走
エネルギー源脂肪糖質(グリコーゲン)
主な目的脂肪燃焼筋肥大

1つずつ見ていきましょう。

有酸素運動とは

有酸素運動は、弱い力を使い、筋肉に酸素がある程度供給される状態での運動です。ランニングや縄跳びの他に、サイクリングや水泳などが挙げられます。

酸素を使ってエネルギー代謝を行う筋肉の繊維のことを「遅筋」といい、有酸素運動をすると「遅筋」が優先的に使われます。

この「遅筋」が脂肪をエネルギー源として使用するため、「有酸素運動は脂肪燃焼にいい」と言われるわけです。

逆に、酸素がない場合はどうなるのでしょうか?

無酸素運動とは

無酸素運動は、強い力を使って筋肉が緊張していて、供給される酸素の量が少ない状態になる運動ことを指します。

この状態では、先ほどの「遅筋」はあまり働かなくなり、その代わりに「速筋」という糖質をエネルギー源とする筋肉の繊維が使われます。

筋肉繊維のうち、肥大しやすいのがこの「速筋」であるため、「筋肥大するには速筋を使う無酸素運動がいい」ということになるのです。

加圧トレーニングなどは、酸素が少ない状態を無理矢理作り出すことによって、速筋を鍛えようというのが狙いです。

適切な運動時間は?

有酸素運動と無酸素運動は1日にどのくらいやれば効果が得られるのでしょうか?

有酸素運動の運動時間

よくネットなどで「有酸素運動は20分以上やらないと効果が出ない」と書かれていることがあります。

確かに、開始直後は体を動かすエネルギーとして糖質が多く使われるのですが、脂肪が全く消費されない訳ではありません。

スキマ時間を見つけて短い時間でも毎日継続的に運動することで、ダイエット効果は得られます。

逆に、運動時間が長すぎると体への負荷が大きく継続するのが難しくなったり、速く走りすぎると無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が得られません。

以上のことを考えると、30分ぐらいがキリよく毎日継続しやすいのではないかと思います。

無酸素運動の運動時間

ウエイトトレーニングなどの無酸素運動で意識すべきは運動時間ではなく、しっかり筋肉に負荷をかけることができたかどうかです。

筋肥大を狙うには、7~10回が限界になる重量で3~4セット行うのが良いとされています。

回数はあくまでも目安で、自分が本当にダンベルをあげられなくなるまでやりきることが大切です。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると?

有酸素運動と無酸素運動を1日のうちに済ましてしまいたい場合、どのようなプランで運動すればいいのでしょうか。

無酸素運動→有酸素運動がベスト

上にも書いたように、筋肥大を狙う場合には、体内の糖質を使い、力を出し切って筋肉に負荷をかけることが重要になってきます。

有酸素運動を先に行ってしまうと、糖質がある程度消費されてしまい、疲労もたまってしまいます。その状態では、しっかりとしたフォームで集中してウエイトトレーニングをすることが難しくなってしまいます。

ですから、先にウエイトトレーニングなどの無酸素運動を行うことをオススメします。

無酸素運動の直後は、成長ホルモンが多く分泌され、その影響で筋タンパク質が合成が促されるとともに、体脂肪も燃焼しやすい体になっています。

このタイミングでタンパク質が体内に行き届くようにしておくことと軽い有酸素運動をすることで筋肥大と脂肪燃焼の効果がより期待できます。

このことから、ダイエット目的の方も、軽い無酸素運動を有酸素運動の前に組み込んでおくことをオススメします。

有酸素運動中に脂肪が燃焼しやすくなってトレーニング効率が上がるだけではなく、筋肉が増えた分、日常生活で消費するカロリーも大きくなりますからね。

まとめ

いかがでしたか?

有酸素運動と無酸素運動の違いを理解してダイエットや筋トレなど、目的にあった運動をしましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

ではまた٩( ‘ω’ )و