【筋トレ】筋肉が肥大するメカニズムをわかりやすく解説してみた!

こんにちは!サイト管理人の高杉です。

今回は、「これから筋トレを始めよう!」という方や、「とりあえず筋トレを始めてみたけど、筋肉が大きくなるのをイマイチ実感できない…」という方に向けて、基本的な筋肉のしくみと筋肉が肥大するメカニズムを解説していきたいたいと思います。

筋肉とは?

筋肉には、大きく分けて以下の3種類があります。

  1. 心筋(心臓を構成する筋肉)
  2. 内臓筋(内蔵を構成する筋肉)
  3. 骨格筋(骨格を動かす筋肉)

3つのうち、人が自分で動かすことのできる筋肉は 3.骨格筋 のみで、トレーニングして鍛えることのできる筋肉はこの「骨格筋」のことを指します。

では、この骨格筋はどのような作りになっているのでしょうか?

骨格筋の作り

骨格筋は、筋繊維からなる膜が筋繊維の束(筋束)を覆う形でできています。ケーブルの中に導線が入っているようなイメージでしょうか。

さらに、骨格筋を構成している筋繊維というのは、筋原繊維という、より小さな繊維の束が集まってできています。

この筋原繊維が筋肉の収縮に関わる機能を備えていています。

また、筋繊維には以下の2種類があります。

名前役割筋肥大のしやすさ
速筋瞬発的に大きな力を出す(筋トレ・短距離走など)
→無酸素運動
筋肥大しやすい
遅筋持続的に力を出す(ウォーキング・マラソンなど)
→有酸素運動
筋肥大しにくい

(※筋肉が大きくなることを「筋肥大」と言います。)

筋束には、この2種類の筋繊維が交互に配置されています。

筋肉が大きくなるメカニズム

(以下、わかりやすくするために「骨格筋」=「筋肉」と書きます。)

筋肉に大きな負荷を繰り返し与えると、筋肉はその負荷に順応するために太く発達します。

どのように順応するかというと、まず負荷がかかると、筋肉の収縮に関わる筋原繊維の数を増やすようなホルモンが脳から発せられます。

そうすると筋繊維がより太くなり、もちろん筋肉は筋繊維の束ですから、筋肉も太くなります。

これが筋肉が大きくなるメカニズムです。

骨格筋の数にはほとんど個人差がないのですが、この筋原繊維の数によって、筋肉の大きさに違いが出てくるのです。

どんな負荷をかければいいのか?

筋肥大が促進されるには、どんな負荷が必要なのか以下で見ていきましょう。

強い筋力を使う

1つ目は「強い筋力を使うこと」です。これ自体が筋肉への負荷となります。

もちろん人間は日常生活において、筋力を使うことによって歩いたり、階段を登ったりしてますが、それだけでは筋肥大は促進されません。

人間が筋力を発揮するときには、筋肥大のしにくい「遅筋」から使う性質があるので、「遅筋」のみで事足りる運動では、筋肥大は起きにくいのです。

筋繊維を損傷させる

筋繊維を損傷させるといっても、直接筋肉を叩く訳ではありません。「強い筋力を使う」ことにより、筋繊維を少しだけ損傷させることができるのです。

損傷した部分は次に備えて補強するため、筋肥大が促されます。

乳酸・一酸化窒素などの蓄積

筋トレや短距離走などの無酸素運動を行うと、乳酸や一酸化窒素などの代謝物が体内に蓄積され、それが筋肉への負荷となり、筋肥大が促されます。

低酸素状態にする

筋肉に力を入れた状態が続くと、筋肉は低酸素状態となる。

このとき、酸素を使ったエネルギー代謝を行う遅筋ではなく、速筋が使われやすくなるため筋肥大が起こりやすくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肉をつけるためには、「強い筋力を使って、身体に筋肉が必要だというシグナルを送り、しっかりケアをする」ことが重要ですね。

最後まで読んでいただきありがとうございました٩( ‘ω’ )و